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2er Split Trainingsplan
2er Split Trainingsplan
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2er Split Trainingsplan für ein strukturiertes Einsteiger-Training.
- ist Ideal für 2 oder sogar 4 Einheiten pro Woche
- Effizienter Muskelaufbau durch gezielte Übungen
- Vermeidet Überlastung einzelner Muskelgruppen
- ist passend für Fortgeschrittene und Anfänger
- wurde von lizensierten Trainern für entwickelt
Du trainierst bereits etwa 6 bis 12 Monate und möchtest nun mehr aus deinem Training herausholen? Dann ist der 2er Split Trainingsplan genau der richtige für dich!
Vorteile des 2er Split Trainingsplans
Ein 2er Split-Trainingsplan, bei dem du den Körper an zwei Tagen pro Woche in verschiedene Muskelgruppen aufteilst, bietet einige Vorteile, die besonders für bestimmte Trainingsziele und Lebensstile sinnvoll sein können. Hier sind die wichtigsten Vorteile:
Effiziente Muskelbelastung
Der 2er Split ermöglicht es dir, jede Muskelgruppe intensiv zu trainieren, ohne dich zu überlasten. Durch die Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper oder push/pull (drücken/ziehen) kannst du den Fokus gezielt auf spezifische Muskelgruppen legen.
Mehr Regeneration
Da du an einem Tag nur bestimmte Muskelgruppen trainierst, gibst du den anderen mehr Zeit zur Regeneration. Die Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelwachstums, und der 2er Split ermöglicht es, die Regenerationszeiten optimal zu nutzen.
Höhere Trainingsfrequenz
Mit einem 2er Split trainierst du häufiger jede Muskelgruppe als bei einem Ganzkörpertraining. Dadurch kannst du gezielt und regelmäßig an einzelnen Muskelgruppen arbeiten, was die Hypertrophie (Muskelwachstum) fördern kann.
Flexibilität
Ein 2er Split-Plan bietet mehr Flexibilität, da du an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainierst. Das macht es einfacher, dein Training in deinen Zeitplan zu integrieren, ohne dass du mehrmals in der Woche denselben Körperbereich beanspruchen musst.
Kombination von Ausdauer und Kraft
Der 2er Split kann gut mit einer Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining angepasst werden. Während du an einem Tag Muskeln aufbaust, kannst du an anderen Tagen kardiovaskuläre Fitness fördern.
Vermeidung von Übertraining
Da du den Fokus auf spezifische Muskelgruppen legst, verringert sich die Gefahr von Übertraining und Verletzungen, da du nicht immer den gesamten Körper an einem Tag beanspruchst.
Einsteigerfreundlich und progressiv
Für Anfänger ist der 2er Split eine gute Möglichkeit, die Technik und Form zu erlernen, während fortgeschrittene Athleten diesen Plan nutzen können, um ihre Trainingsintensität zu erhöhen und stetige Fortschritte zu erzielen.
Trainingshäufigkeit
- an 2 oder 4 Trainingstage pro Woche, je nach Level
- jede Einheit dauert etwa 60 bis 75 Minuten.
Benötigtes Trainingsequipment
Für diesen Trainingsplan werden sowohl Langhanteln als auch Kurzhanteln benötigt. Einige Übungen können zudem mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.
Ziel des Plans
Das Hauptziel dieses 2er Split Trainingsplans ist der gezielte Muskelaufbau und die Verbesserung der allgemeinen Fitness. Der Plan eignet sich auch zur Steigerung der Maximalkraft.
Der 2er Split Trainingsplan ist die perfekte Wahl, wenn du effektiv Muskeln aufbauen möchtest und dabei eine ausgewogene Belastung für Ober- und Unterkörper suchst. Mit einer klaren Trennung der Trainingseinheiten pro Woche ermöglicht dieser Plan eine optimale Regeneration und gezielte Stärkung der einzelnen Muskelgruppen.
Durch die Aufteilung in Oberkörper- und Unterkörper-Trainingseinheiten an vier Tagen pro Woche, kannst du deine Fitnessziele schneller erreichen, ohne das Risiko einer Überbelastung. Der Trainingsplan umfasst verschiedene Übungen mit den passenden Wiederholungen und Sätzen, sodass du jede Muskelgruppe optimal trainieren kannst.
Fragen zum 2er-Split Trainingsplan
Wie erhalte ich meinen Trainingsplan? Der Trainingsplan wird dir innerhalb von 48 Stunden per Mail zugeschickt. vorher erhältst du einen Link per Email in denen du angaben zu deiner Person und deinen Gewohnheiten machen musst. Für eine schnellere Abwicklung, kannst du im Vorfeld dieses Formular ausfüllen.
Wie oft sollte ich mit dem 2er Split Trainingsplan trainieren? Wir empfehlen, 4 Mal pro Woche zu trainieren, wobei Oberkörper und Unterkörper an unterschiedlichen Tagen trainiert werden.
Für wen ist der 2er Split Trainingsplan geeignet? Dieser Trainingsplan ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet, da die Intensität der Übungen individuell angepasst werden kann.
Kann ich den Plan auch mit wenig Equipment durchführen? Ja, viele der Übungen lassen sich auch mit Kurzhanteln oder dem eigenen Körpergewicht ausführen, idealerweise hast du aber auch eine Langhantel zur Verfügung.
Wie lange dauert es, bis erste Ergebnisse sichtbar sind? Bei konsequenter Einhaltung des Plans und einer ausgewogenen Ernährung können erste Ergebnisse bereits nach 4 bis 6 Wochen sichtbar werden.
Welche Muskelgruppen werden mit diesem Plan trainiert?
Der Plan deckt alle großen Muskelgruppen ab, insbesondere den Oberkörper (Brust, Rücken, Arme) und den Unterkörper (Beine, Waden, Gesäß).
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2er-Split Trainingsplan worauf basiert er?
Der 2er-Split-Trainingsplan ist ein beliebter Trainingsansatz im Kraftsport, bei dem der Körper in zwei verschiedene Muskelgruppen unterteilt wird. Dabei werden an unterschiedlichen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainiert. Ein typischer 2er-Split könnte so aussehen:
- Tag 1: Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme)
- Tag 2: Unterkörper (Beine, Bauch, Gesäß)
Prinzipien des 2er-Splits:
- Muskelgruppentrennung: Der Körper wird in zwei Hauptgruppen aufgeteilt, was ermöglicht, jede Muskelgruppe intensiver zu trainieren. Dabei hat jeder Muskel genügend Zeit zur Regeneration.
- Erholungsphasen: Da immer nur eine Hälfte des Körpers trainiert wird, kann die andere Hälfte ausreichend regenerieren. So können z. B. die Muskeln des Oberkörpers regenerieren, während der Unterkörper trainiert wird.
- Trainingsfrequenz: Häufig wird der 2er-Split verwendet, um den gesamten Körper zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Man trainiert beispielsweise 4 Tage die Woche, wobei jeweils zwei Tage Oberkörper und zwei Tage Unterkörper trainiert werden.
- Vorteil für Anfänger und Fortgeschrittene: Der 2er-Split bietet eine gute Balance aus Trainingsvolumen und Erholungszeit. Anfänger können hier lernen, die grundlegenden Übungen für jede Muskelgruppe zu beherrschen, während Fortgeschrittene die Möglichkeit haben, gezielt und intensiver auf Muskelaufbau hinzuarbeiten.
Welche Grundübungen werden im WKM-Trainingsplan verwendet?
Im WKM-Plan stehen drei zentrale Übungen im Fokus: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Daneben kommen ergänzende Übungen wie Rudern und Klimmzüge hinzu, die für einen ganzheitlichen Muskelaufbau sorgen.
Welche Zielgruppe eignet sich besonders für den 2er-Split Trainingsplan?
Der 2er-Split-Trainingsplan eignet sich besonders für folgende Zielgruppen:
1. Fortgeschrittene Anfänger
Personen, die bereits Erfahrung mit grundlegenden Ganzkörpertrainingsplänen haben und ihre Trainingsfrequenz sowie Intensität steigern möchten. Fortgeschrittene Anfänger können mit dem 2er-Split beginnen, um spezifischer an einzelnen Muskelgruppen zu arbeiten und dennoch ausreichend Erholung zwischen den Einheiten zu gewährleisten.
2. Fortgeschrittene Sportler
Fortgeschrittene Kraftsportler, die ihre Muskulatur gezielter und intensiver trainieren möchten, profitieren von der Aufteilung des Körpers in zwei große Muskelgruppen. Durch die höhere Trainingsfrequenz (z. B. 4-6 Trainingseinheiten pro Woche) können Fortgeschrittene Muskelwachstum (Hypertrophie) und Kraftsteigerung optimieren, während sie gleichzeitig genügend Regenerationszeit für die einzelnen Muskelgruppen haben.
3. Personen mit begrenzter Zeit
Der 2er-Split ist ideal für Menschen, die mehr als 3 Mal pro Woche trainieren möchten, jedoch nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen können oder wollen. Der Plan erlaubt es, den gesamten Körper innerhalb weniger Trainingstage effizient zu trainieren. Ein Training von 4 Tagen pro Woche (z. B. Oberkörper-Unterkörper-Oberkörper-Unterkörper) sorgt für eine gute Balance zwischen Trainingshäufigkeit und Erholungszeit.
4. Hypertrophie-orientierte Trainierende
Personen, die auf Muskelwachstum abzielen, profitieren vom 2er-Split, da er genug Volumen für jede Muskelgruppe bietet, um die notwendigen Wachstumsreize zu setzen. Mit der Aufteilung auf verschiedene Trainingstage wird die Belastung gezielt auf einzelne Muskelgruppen gelegt, sodass man intensiv trainieren kann, ohne den Körper zu überlasten.
5. Personen mit mittlerem Trainingsvolumen
Der 2er-Split ist eine gute Wahl für Sportler, die ein mittleres bis hohes Trainingsvolumen bevorzugen, da jede Muskelgruppe in der Regel zwei- bis dreimal pro Woche angesprochen wird. Im Gegensatz zu Ganzkörperplänen, die häufiger für Anfänger verwendet werden, erlaubt der 2er-Split eine höhere Intensität und fokussiertes Training.
6. Personen, die Regenerationszeit benötigen
Der 2er-Split ist eine gute Option für diejenigen, die längere Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten für einzelne Muskelgruppen benötigen. Da jede Muskelgruppe nur an etwa zwei Tagen pro Woche trainiert wird, haben die Muskeln genügend Zeit zur Erholung.
Wie werden die Trainingseinheiten im WKM-Plan strukturiert?
Jede Trainingseinheit im WKM-Plan besteht aus wenigen, aber effektiven Übungen. In einer Einheit könnten beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern auf dem Plan stehen, während in der nächsten Einheit Kreuzheben, Klimmzüge und wieder Kniebeugen durchgeführt werden.
Wie kann man im WKM-Trainingsplan Progression sicherstellen?
Progression im WKM-Trainingsplan wird durch die stetige Erhöhung des Gewichts gewährleistet. Nach jedem erfolgreichen Satz kann man das Gewicht leicht steigern, um die Muskeln kontinuierlich zu fordern. Wichtig ist, regelmäßig kleine Fortschritte zu machen.
Welche Unterschiede gibt es zwischen WKM und anderen Krafttrainingsplänen, z.B. Starting Strength?
Im Vergleich zu Starting Strength fokussiert sich der WKM-Plan etwas stärker auf das ausgewogene Verhältnis zwischen Ober- und Unterkörper, da hier auch Rudern und Klimmzüge als ergänzende Übungen enthalten sind. Beide Pläne setzen jedoch auf Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.
Wie viele Sätze und Wiederholungen werden im WKM-Plan empfohlen?
Typischerweise werden im WKM-Plan pro Übung drei Sätze mit jeweils 5-8 Wiederholungen empfohlen. Dies gibt genug Volumen, um Kraft aufzubauen, ohne den Körper zu überlasten.
Wie wird im WKM-Trainingsplan das Gewicht gesteigert?
Das Gewicht wird im WKM-Trainingsplan schrittweise erhöht. Wenn man einen Satz erfolgreich und mit korrekter Technik abschließt, sollte man das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit leicht steigern, um weiterhin Fortschritte zu machen.
